相信各位家長和高考生們都知道考試的飲食是有很多地方需要注意的，那么高考期間考生應(yīng)該怎樣吃才是最好的呢?快來看看吧!下面就是小編給大家?guī)淼母呖硷嬍辰捎心男高考期間如何均衡飲食，希望能幫助到大家!

目錄

2022高考飲食禁忌有哪些

高考飲食禁忌

高考期間如何均衡飲食

2022高考飲食禁忌有哪些

在高考期間的飲食安排上，要確保三餐營養(yǎng)均衡;做到清淡、養(yǎng)胃、補(bǔ)腦、利眠?？荚嚠?dāng)天早飯要吃稍干一點，咸一點，因食鹽中的鈉在體內(nèi)有水鈉潴留作用，所以高考考試時不會因感到憋尿而分散精力。

一、葷素搭配，營養(yǎng)均衡

高考期間的飲食不要太過油膩，應(yīng)該葷素合理搭配，“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”，這樣的比例比較恰當(dāng)。

二、三餐要不同對待

考生一定要吃早餐，因為一上午緊張的考試，大腦處于極度消耗狀態(tài)，如果早餐沒好好吃，或者沒吃飽，就很難保證一上午穩(wěn)定發(fā)揮高效的腦力。所以早餐是堅決不能馬虎的。

在午餐的時候可以多補(bǔ)充一點葷菜，而晚餐不用特意減少食用量。早餐時可以以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，直接給大腦提供營養(yǎng);午餐則應(yīng)該多補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);到了晚飯的時候，可以選擇一些清淡、養(yǎng)胃的飲食，并且還要有優(yōu)質(zhì)蛋白，這都有利于晚上的睡眠。

晚餐要吃得暖，除了保證飯菜的溫度之外，還可以從食物本身的特性著手，學(xué)生營養(yǎng)晚餐的食物應(yīng)包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚禽蛋奶類等三大類食物。

三、多容易消化吸收補(bǔ)腦的食物

補(bǔ)腦的食物主要有魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等。另外，何專家也建議不要吃太多含糖量高的食物。

1、魚、肉

魚肉不但營養(yǎng)豐富，而且容易消化，魚肉含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、維生素B1、卵磷脂，可增強(qiáng)記憶、思維和分析能力，延緩腦力衰退。肉的蛋白質(zhì)屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含有人體全部必需氨基酸，富含鐵，是人體血液中紅細(xì)胞的生成和功能維持所必須的，肉中維生素B1的含量豐富。

2、豆制品

豆制品的營養(yǎng)主要體現(xiàn)在其豐富蛋白質(zhì)含量上，含人體必需氨基酸與動物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質(zhì)，含有維生素Bl、B2和纖維素。豆制品可以做為蛋白質(zhì)的來源之一，豆制品是平衡膳食的重要組成部分。

3、雞蛋

雞蛋含蛋白質(zhì)，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，并與人體蛋白的組成極為近似，人體對雞蛋蛋白質(zhì)的吸收率可高達(dá)98%。蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。這些成分對增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的功能大有裨益，因此，雞蛋又是較好的健腦食品。

雞蛋還有其它重要的微營養(yǎng)素，如鉀、鈉、鎂，特別是蛋黃中的鐵質(zhì)達(dá)7毫克/100克;蛋中的磷很豐富，但鈣相對不足，所以，將奶類與雞蛋共同食用可營養(yǎng)互補(bǔ)。雞蛋中維生素A、B也很豐富。

4、牛奶

牛奶含有豐富的礦物質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。種類復(fù)雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無機(jī)鹽等。牛奶中的鐵銅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率，其中維生素B能提高視力。

5、新鮮蔬菜、瓜果

蔬菜和水果種類繁多，含有人體所需要的多種營養(yǎng)成分，是膳食維生素和無機(jī)鹽的主要來源，還含有豐富的纖維素、果膠和有機(jī)酸等，能刺激胃腸蠕動和消化液分泌，對促進(jìn)人們的食欲和幫助消化起著很大作用，但是蛋白質(zhì)和脂類含量很低。

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高考飲食禁忌

【不宜1】

臨考進(jìn)補(bǔ)抱佛腳

正解：短期內(nèi)效果有限，平常就應(yīng)均衡營養(yǎng)

建議：飲食習(xí)慣不宜大變

“營養(yǎng)是長期的，長期合理化、均衡的營養(yǎng)，才能塑造出健康的身體?！壁w泳誼指出，很多家長快到考試了才開始講究，半個月、一個月內(nèi)這也吃、那也補(bǔ)，為求短期內(nèi)給孩子好的營養(yǎng)。雖然，考生家長的講究科學(xué)飲食的做法對長遠(yuǎn)來說也是好的，但想短期內(nèi)收到明顯的效果是不可能的。正確的做法是，平常就培養(yǎng)均衡的飲食品種、數(shù)量、不挑食。

臨急改變原本的營養(yǎng)習(xí)慣，還有壞處?！案淖冞^大，容易造成身體不適應(yīng)，腸胃‘受不了’，就可能出現(xiàn)脹氣、消化不良、拉肚子;同時，飲食習(xí)慣的改變，給孩子的心理暗示，會加重孩子心理負(fù)擔(dān)和緊張情緒。”

【不宜2】

家長過多介入

孩子學(xué)習(xí)和生活

正解：過多介入徒增考生壓力

建議：平常怎樣過考試就怎樣過

有的家長數(shù)著孩子考試的日子，想每日都讓孩子吃上最好的，甚至希望孩子改變作息習(xí)慣?！氨M量以平常的生活方式來過活。”侯彩蘭表示，飲食改變不要太大、作息規(guī)律依然如常，也就是不要把考試“太當(dāng)回事”，孩子的心態(tài)也會平和得多，減少焦慮急躁的情緒。

【不宜3】

一日三餐大魚大肉

正解：進(jìn)食太多肉類油膩不利

建議：少吃肉，可喝魚湯或去皮雞湯

汪女士為了給要升高中的兒子補(bǔ)充營養(yǎng)，每日燉一只雞腿，一日三餐更是雞、鴨、豬、牛、魚，滿滿一桌。兒子嚷著吃不下!眼看就要中考[微博]了，汪女士趕緊跑到醫(yī)院咨詢醫(yī)生，問如何給孩子開胃。

趙泳誼表示，肉類不易消化、油膩，家長還一日三餐加夜宵都是大魚大肉，腸胃難受之余，睡眠也受累。她還稱，現(xiàn)在的孩子喝牛奶、吃雞蛋、吃肉等，幾乎沒有營養(yǎng)不夠的。既然孩子不缺蛋白質(zhì)，就沒必要大量補(bǔ)充。而肉湯不是絕對不可，肉湯里有無機(jī)鹽、鈉、鉀、維生素等物質(zhì)，可喝。最推薦的肉湯是魚湯，營養(yǎng)、脂肪含量不高、容易消化，其次是雞湯，但雞皮要剝掉。清燉湯比較老火湯好，老火湯嘌呤太多。若一日已進(jìn)食足夠的蛋白質(zhì)，就喝湯不吃渣。

【不宜4】

人參紅棗大補(bǔ)特補(bǔ)

正解：大補(bǔ)導(dǎo)致上火、煩躁

建議：清補(bǔ)即可

放了好幾年的人參，今天變成了小琴的夜宵。媽媽說，當(dāng)年買這條人參，就是考慮到小琴高考進(jìn)補(bǔ)。不但是人參，小琴近來還吃了無數(shù)的紅棗、桂圓等補(bǔ)品。她想抗議，卻不想為媽媽的一腔熱情潑冷水。

“人參什么的，太補(bǔ)了，過于燥熱，夏天容易上火，人因此變得容易煩躁，反而影響考試的正常發(fā)揮。”趙泳誼表示，就算紅棗，也不能天天吃、大量吃。她認(rèn)為，清補(bǔ)比吃人參這些方法要好，可用適量瘦肉、薏米、蓮子、百合、淮山、玉竹、茨實等煮湯喝。

【不宜5】

依賴營養(yǎng)保健品

正解：沒有特效

建議：食補(bǔ)為主，要買得看營養(yǎng)標(biāo)簽

氨基酸、DHA、進(jìn)口魚油、蜂王漿……這些保健品，都趁著考試季，紛紛登上貨架最顯眼的位置。

“吃健腦保健品，不如吃健腦的食物，如核桃等?！壁w泳誼認(rèn)為，食補(bǔ)更重要，有條件的可以適當(dāng)吃一些保健品。

但是，林林總總的保健品，怎么挑?她建議，購買時要看營養(yǎng)標(biāo)簽，看主要物質(zhì)是什么，而不是廣告。例如氨基酸，實際上就是蛋白質(zhì)，并沒有健腦的神效，吃多了還會代謝掉，增加腎臟負(fù)擔(dān)。另外，有的保健品的主要物質(zhì)就是維生素B族，卻包裝成奇效的保健品，售價是一般維生素B族的好幾十甚至幾百倍，那就沒必要購買了。

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高考期間如何均衡飲食

飲食均衡

“營養(yǎng)素并不嬌貴，并不一定要從罕見昂貴的食品中獲得?！眲c春說：“均衡膳食，維持蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物之間的正常比例，食補(bǔ)，簡單有效?！庇捎诳荚囘@種應(yīng)激狀態(tài)對營養(yǎng)素消耗較大，如果是明確成分的維生素類、礦物質(zhì)類等多維營養(yǎng)素，可以考慮適當(dāng)服用。 “注意按照推薦劑量來吃，不要隨意多吃，因為有些營養(yǎng)成分過多攝入反而不利健康?！狈吨炯t提醒說。

干腦力活兒，飲食宜清淡。劉慶春說：蛋白質(zhì)中的氨基酸的確很必要，多種神經(jīng)遞質(zhì)要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克蛋白質(zhì)，吃太多也沒有額外的好處。二兩肉或魚，一個蛋，一杯奶，加上六兩主食，就足夠了。蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大，而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。如果你干了一天體力活兒，可以用大魚大肉慰勞自己，但干了一天腦力活兒，飯后還要繼續(xù)干，就不能多吃給消化系統(tǒng)帶來沉重負(fù)擔(dān)的食物。壓力越大，越要吃清淡簡單的食物。才能保證飯后不至于昏昏欲睡，腦力效率下降。

多吃粗糧薯類、豆類，補(bǔ)充B族維生素。范志紅說：補(bǔ)充大腦活動所需的營養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆里最為豐富，所以蛋類和豆制品宜常吃。維生素中最要緊的是維生素B1，因為它在人體中的儲存量最小，幾天攝入不足就可能對工作效率有所影響。適當(dāng)吃些粗糧薯類、豆類來補(bǔ)充B族維生素很有必要。此外，這些食品的血糖反應(yīng)較低，有利于長時間維持精力和情緒的穩(wěn)定，保證學(xué)習(xí)工作的效率。

少吃鹽，多吃蔬菜水果有利于穩(wěn)定情緒。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對抵抗壓力最為有益?！扒嗖烁缓S生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能預(yù)防便秘，還有助于抵抗壓力?！狈吨炯t說：最好少吃產(chǎn)氣蔬菜，如西藍(lán)花、洋蔥、牛蒡等。

原則總結(jié)。范志紅說：食物安全、保證大腦高效運(yùn)作、睡眠質(zhì)量良好，是備考的三大健康“法寶”。建議父母們親自選購食物，為孩子制作三餐。避免讓孩子吃過多的加工食品，因為其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能對情緒造成不良影響，不利于集中精力學(xué)習(xí)。

推薦食譜

早餐 淀粉食物、高蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果齊備即合格

范志紅：吃兩個菜肉包子，一碗小米粥，一個蛋，加上一把草莓、一勺核桃仁，就是適合考生的優(yōu)質(zhì)早餐。孩子從吃完早飯到上午學(xué)習(xí)、考試結(jié)束，通常需要3個小時以上，甚至更久，如果早餐馬虎，就難以保證幾個小時之內(nèi)穩(wěn)定發(fā)揮高效的腦力。

劉慶春：西式早餐牛奶、面包、雞蛋加拌蔬菜，也是營養(yǎng)元素完備的早餐。粥里面可以加各種米、粗糧。

午餐 一肉一蔬一湯菜，別不吃主食

劉慶春：備考期間最好準(zhǔn)備一肉一蔬一湯菜。建議用燒、燉、炒的方式烹飪，芹菜豆干、蘿卜燉排骨、海帶燉豬蹄均可。如果孩子不愛吃某一種蔬菜，可搭配豆制品和雞蛋或多種類混合在一起，如炒三絲等，但要保證飲食清淡，不建議吃太辣的。主食米飯或面條要充足。一般來說，一天吃蔬菜400-500克，水果200克左右，也就是說一天一個大蘋果足矣。

晚餐 別把面條當(dāng)菜，晚飯七分飽

劉慶春：考生每餐只吃個八分飽，晚餐也不能例外，否則胃腸道負(fù)擔(dān)過重，會影響學(xué)習(xí)。北方地區(qū)容易將面條，如炸醬面加些菜，就當(dāng)一道菜了。但面條、饅頭都是主食，還需要加兩個菜。主食可選老玉米、紅薯等粗糧。

加餐 加點谷類或水果

范志紅：考試之前應(yīng)充分休息。如果一定要學(xué)習(xí)到11點以后，準(zhǔn)備的夜宵要易消化，不影響夜間休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，別吃烤肉串之類食物。

劉慶春：原則是加點谷類或水果，不建議加荷包蛋等蛋白質(zhì)食物，可補(bǔ)充點水果或喝點粥、酸奶、牛奶來補(bǔ)充糖分。如果晚上12點時休息，8點就要加餐，別太晚。

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