因為原來的計劃和暑假整個的計劃有點沖突，現(xiàn)在改成大肌肉群帶小肌肉群，3天一輪回的方式來訓(xùn)練

　　第一天：胸+肱二頭肌

　　胸 1 平臥推 4組沖極限重量

　　2 上斜臥推 3組，大重量低次數(shù)，增維度

　　3 上斜啞鈴臥推 3組，大重量低次數(shù)，主練中縫

　　4 下斜臥推 3組，低重量多次數(shù)，減脂

　　5 下斜啞鈴臥推 3組，大重量低次數(shù)，增維度

　　6 啞鈴?fù)婆e 3組，大重量低次數(shù)，增維度

　　手臂（肱二頭?。?1站姿錘式彎舉 3組，大重量低次數(shù)

　　2俯立彎舉 3組，大重量低次數(shù)

　　3側(cè)板彎舉，3組，大重量低次數(shù)

　　第二天：肩+腿

　　肩 1 杠鈴?fù)婆e 6組 沖極限大重量

　　2 啞鈴?fù)婆e 3組 大重量地次數(shù)

　　3 杠鈴@啞鈴前平舉 3組，低重量多次數(shù)

　　4 側(cè)平舉 3組，大重量地低次數(shù)

　　腿 1 股二頭肌 4組

　　2 提踵 6組

　　3 深蹲（膝蓋狀態(tài)好時練）3到6組

　　第3天 背+肱三頭肌

　　背 1前@后硬拉 各3組，重量依次遞增

　　2引體向上 3組

　　3劃船 3組，大重量低次數(shù)

　　肱3頭肌 1站立曲臂伸 兩種姿勢各6組，前多次數(shù)減脂，后大重量增肌

　　第4天

　　休息，但是要進(jìn)行有氧訓(xùn)練

　　然后就是三天輪回訓(xùn)練 每天都要進(jìn)行有氧訓(xùn)練和腰腹訓(xùn)練

　　這是我中期暑假的計劃，大家看看對自己有沒有幫助的吧，我有什么不對的可以提出來，大家探討