賽普健身培訓(xùn)學(xué)院——訓(xùn)練計(jì)劃表 試行期一個(gè)月

　　第一天胸部和肱三頭肌

　　胸平板臥推3組*10個(gè)

　　杠鈴上斜臥推3組*10個(gè)

　　啞鈴平板飛鳥3組*10個(gè)

　　大飛鳥夾胸3組*10個(gè)

　　肱三頸后臂屈伸3組*10個(gè)

　　仰臥臂屈伸3組*10個(gè)

　　鋼線小壓3組*10個(gè)

　　第二天背部和肱二

　　背頸前下拉3組*10個(gè)

　　反握下拉3組*10個(gè)

　　杠鈴劃船3組*10個(gè)

　　坐姿劃船3組*10個(gè)

　　肱二杠鈴彎舉3組*10個(gè)

　　啞鈴彎舉3組*10個(gè)

　　器械托臂彎舉3組*10個(gè)

　　第三天腿臀部和肩部

　　腿臀部杠鈴蹲舉3組*10個(gè)

　　坐姿腿屈伸3組*10個(gè)

　　仰臥腿彎舉3組*10個(gè)

　　肩部杠鈴?fù)婆e3組*10個(gè)

　　啞鈴?fù)婆e3組*10個(gè)

　　啞鈴仰身飛鳥3組*10個(gè)

　　器械推舉3組*10個(gè)

　　每天腰腹部

　　仰臥舉腿3組*20個(gè)

　　90度卷腹3組*20個(gè)

　　飲食建議

　　早餐：面食2兩+3個(gè)雞蛋（2個(gè)全的）

　　午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個(gè)

　　訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個(gè)雞蛋

　　運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)水!

　　此計(jì)劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動(dòng)作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計(jì)劃，謝謝！